La fórmula
sesión = series × duración + (series − 1) × descanso
De dónde sale
El descanso entre series no es una preferencia: la vía energética que se repone en cada caso es distinta. La fosfocreatina, que es la que mueve una serie de fuerza máxima, tarda entre tres y cinco minutos en recuperarse del todo, y cortar antes significa levantar menos peso en la serie siguiente. Para hipertrofia basta con uno o dos minutos, porque parte del estímulo viene precisamente de la fatiga acumulada. Y en resistencia muscular se busca justamente no recuperar: descansos de medio minuto mantienen el músculo bajo tensión metabólica.
Cómo calcularlo a mano
- Elige el objetivo, que es lo que determina el rango de descanso
- Cuenta las series totales: las de cada ejercicio por los ejercicios
- Multiplica las series por lo que dura una
- Suma los descansos, que son uno menos que las series
Lo que conviene saber
La cifra que más sorprende es la parte de la sesión que se pasa descansando: en un entrenamiento de fuerza con cinco minutos entre series es más del ochenta y cinco por ciento del tiempo. Eso no es tiempo perdido, es parte del entrenamiento, pero explica por qué una sesión de fuerza pura dura tanto para tan pocas series. Si el tiempo es el límite, las series compuestas —alternar dos ejercicios de grupos distintos— permiten descansar lo mismo en la mitad de tiempo.