El porcentaje de grasa corporal dice mucho más que el peso o el IMC, porque distingue entre lo que es músculo y lo que es grasa. Aquí se calcula por el método de la Marina de Estados Unidos, que usa circunferencias, y se compara con la estimación a partir del IMC.
Hombres: 495 / (1,0324 − 0,19077 · log(cintura − cuello) + 0,15456 · log(altura)) − 450
De dónde sale
El método de la Marina parte de una idea sencilla: la grasa no se reparte al azar. En los hombres se acumula sobre todo en el abdomen, así que la diferencia entre cintura y cuello es un buen indicador; en las mujeres se añade la cadera. La fórmula de Deurenberg, en cambio, solo usa el IMC, la edad y el sexo, y por eso hereda todos los defectos del IMC.
Cómo calcularlo a mano
- Mide el cuello por debajo de la laringe
- Mide la cintura a la altura del ombligo, sin meter tripa
- En mujeres, mide también la cadera por su parte más ancha
- Aplica la fórmula logarítmica correspondiente a tu sexo
Lo que conviene saber
Para que las medidas sirvan, hay que tomarlas siempre igual: a la misma hora, en ayunas, con la cinta ajustada sin apretar y sin contraer los músculos. Lo que importa no es tanto el número absoluto como su evolución: si la cintura baja y el peso se mantiene, estás cambiando grasa por músculo, y eso es exactamente lo que se busca.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa normal?
En hombres, entre el 18 % y el 25 % se considera aceptable, y por debajo del 14 % es rango atlético. En mujeres las cifras son más altas por razones fisiológicas: entre el 25 % y el 32 % es aceptable, y por debajo del 21 %, atlético.
¿Por qué las mujeres tienen más grasa esencial?
Porque necesitan reservas para la función reproductiva y hormonal. La grasa esencial mínima es del 3 % en hombres y del 12 % en mujeres; bajar de ahí es peligroso.
¿Es fiable medir con circunferencias?
Razonablemente. El error típico es de 3 o 4 puntos frente a una densitometría, que es el patrón de referencia. Las básculas de bioimpedancia domésticas suelen fallar más.
¿Se puede perder grasa sin perder peso?
Sí, y es lo habitual al empezar a entrenar fuerza: se gana músculo mientras se pierde grasa, así que la báscula no se mueve pero la ropa sí queda distinta.