Calculadora de la masa muscular y masa magra

La masa magra es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua. Es el dato que de verdad importa cuando se hace dieta, porque el objetivo es perder grasa conservando lo demás.

Masa magra

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Masa magra—

Masa grasa—

Porcentaje de grasa estimado—

Porcentaje de masa magra—

Índice de masa magra—

Cómo se ha calculado

Resultado orientativo. La masa magra incluye músculo, huesos, órganos y agua. No es lo mismo que la masa muscular, que es solo una parte de ella.

La fórmula

Masa magra = peso − (peso × porcentaje de grasa / 100)

De dónde sale

Se estima primero el porcentaje de grasa con la fórmula de Deurenberg, que parte del IMC, la edad y el sexo, y lo que sobra es la masa magra. El índice de masa magra, que la divide entre la altura al cuadrado, permite comparar entre personas de distinta estatura igual que hace el IMC.

Cómo calcularlo a mano

Calcula el IMC con peso y altura
Estima el porcentaje de grasa con Deurenberg
Multiplica el peso por ese porcentaje: eso es la masa grasa
Resta la masa grasa al peso total

Lo que conviene saber

Durante una dieta agresiva, hasta un cuarto del peso perdido puede ser masa magra, y eso es un mal negocio: menos músculo significa menos metabolismo basal, y el peso vuelve con más facilidad. Las dos formas de evitarlo están bien estudiadas: mantener un déficit moderado y hacer entrenamiento de fuerza con suficiente proteína.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la masa magra?

Todo el peso corporal que no es grasa: músculo, huesos, órganos, sangre y agua. En una persona de 70 kg con un 20 % de grasa, la masa magra son 56 kg.

¿Masa magra y masa muscular son lo mismo?

No. La masa muscular es solo una parte de la magra, algo menos de la mitad en la mayoría de las personas.

¿Cómo se gana masa magra?

Con entrenamiento de fuerza, suficiente proteína (entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo) y un ligero superávit calórico. No es rápido: entre 0,25 y 0,5 kg al mes es un ritmo realista.