La fórmula
volumen efectivo = series semanales por grupo muscular
De dónde sale
El volumen de entrenamiento se cuenta en series efectivas por grupo muscular y semana, no en horas ni en kilos movidos: es la variable que mejor predice la hipertrofia en la literatura. Diez series semanales es el mínimo con el que se ve algo, veinte es donde la mayoría deja de ganar por añadir más, y por encima de esa cifra la recuperación empieza a ser el factor limitante. El tonelaje —series por repeticiones por peso— es útil para seguir la progresión de un mismo ejercicio, pero no sirve para comparar grupos entre sí.
Cómo calcularlo a mano
- Cuenta las series semanales que haces de cada grupo, sumando todos los ejercicios
- Compara cada grupo con el rango de diez a veinte series
- Divide entre las sesiones para ver cuántas caen en cada entrenamiento
- Mira la relación entre el grupo más y el menos trabajado
Lo que conviene saber
Cuidado con contar dos veces: en un press de banca trabaja el pecho pero también el tríceps y el hombro, y en un remo la espalda y el bíceps. Lo habitual es contar la serie entera para el grupo principal y media para los que ayudan. El desequilibrio entre el grupo más y el menos trabajado es lo que más conviene mirar: por encima de tres veces suele haber un problema de simetría que acaba notándose, casi siempre entre lo que se ve en el espejo y lo que no.