La fórmula
ritmo = tiempo ÷ distancia · proyección de Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
De dónde sale
El ritmo es una división simple. Lo interesante es la proyección: la fórmula de Riegel estima la marca en otra distancia elevando la proporción de distancias a 1,06, un exponente ajustado con miles de resultados reales. El exceso sobre 1 recoge que nadie mantiene su ritmo de 5 km durante un maratón.
Cómo calcularlo a mano
- Pasa el tiempo total a segundos
- Divide entre los kilómetros para tener los segundos por kilómetro
- Conviértelo a minutos y segundos
- Para proyectar, multiplica el tiempo por la proporción de distancias elevada a 1,06
Lo que conviene saber
La proyección es fiable cuando la distancia objetivo no dista mucho de la que has corrido y el entrenamiento acompaña: de 10 km a media maratón funciona bien; de 5 km a maratón es optimista, porque a partir de dos horas el límite deja de ser cardiovascular y pasa a ser el glucógeno y el desgaste muscular. Tómala como techo teórico, no como pronóstico.