Estima el peso máximo que podrías levantar una sola vez a partir de una serie normal, y saca de ahí la tabla de cargas de tu entrenamiento.
Tu repetición máxima
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Tu repetición máxima—
Según Epley—
Según Brzycki—
Discrepancia entre fórmulas—
Cargas por porcentaje del RM
Porcentaje
Peso
Repeticiones aproximadas
Cómo se ha calculado
Resultado orientativo. Es una estimación a partir de una serie. La única forma exacta de conocer tu repetición máxima es intentarla, y eso requiere calentamiento, técnica sólida y preferiblemente alguien que te ayude.
Las dos fórmulas se ajustaron con datos reales de levantadores y coinciden bastante hasta unas diez repeticiones. A partir de ahí se separan, porque la relación entre peso y repeticiones deja de ser lineal y entra en juego la resistencia muscular más que la fuerza máxima. Por eso se muestran las dos cifras en lugar de una media que las esconda.
Cómo calcularlo a mano
Anota el peso y las repeticiones de una serie llevada casi al fallo
Aplica Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Aplica Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Toma la media de las dos como estimación
Lo que conviene saber
La estimación solo vale si la serie se llevó cerca del fallo: con dos o tres repeticiones en reserva, el resultado se queda corto. Y la fiabilidad cae por debajo de seis repeticiones tanto como por encima de doce. Sobre la tabla de porcentajes: la fuerza máxima se entrena por encima del 85 %, la hipertrofia entre el 65 y el 80 %, y la resistencia muscular por debajo del 60 %.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la repetición máxima?
Con la fórmula de Epley (peso × (1 + reps ÷ 30)) o la de Brzycki (peso × 36 ÷ (37 − reps)).
¿Cuál de las dos fórmulas es mejor?
Coinciden casi siempre hasta diez repeticiones. Por encima, Brzycki tiende a quedarse corta y Epley a pasarse.
¿Con cuántas repeticiones sale más fiable?
Entre seis y diez, llevando la serie cerca del fallo. Con muchas repeticiones la estimación pierde precisión.
¿A qué porcentaje debo entrenar?
Por encima del 85 % para fuerza máxima, entre el 65 y el 80 % para hipertrofia y por debajo del 60 % para resistencia.
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