Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y lo que hagas, en gramos y en calorías. Sale como rango porque las guías dan un rango, no una cifra exacta.
Proteína al día
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Proteína al día—
Por kilo de peso—
Por comida, en cuatro tomas—
En calorías—
Situación aplicada—
Equivale a—
Cómo se ha calculado
Resultado orientativo. Estas horquillas son las de las guías de nutrición deportiva para personas sanas. Con enfermedad renal o hepática la proteína se limita, y la pauta la fija el médico.
La fórmula
gramos al día = peso × gramos por kilo del objetivo
De dónde sale
La recomendación mínima de 0,8 gramos por kilo es la que evita la deficiencia en un adulto sedentario, no la que optimiza nada. Quien entrena fuerza necesita entre 1,6 y 2,2 para reparar y construir músculo; quien está perdiendo grasa, todavía algo más, porque la proteína es lo que protege la masa magra cuando hay déficit calórico. A partir de los sesenta y cinco años la recomendación también sube, porque el cuerpo aprovecha peor la que llega.
Cómo calcularlo a mano
Anota tu peso corporal en kilos
Busca el rango de gramos por kilo que corresponde a tu situación
Multiplica el peso por los dos extremos del rango
Reparte el total entre las comidas del día, sin pasar de unos 40 g por toma
Lo que conviene saber
Repartir la proteína a lo largo del día importa casi tanto como el total: el cuerpo no almacena aminoácidos y una sola comida enorme aprovecha menos que tres o cuatro tomas repartidas. Y el rango de arriba es sobre peso corporal total; con obesidad importante conviene calcularlo sobre el peso magro o sobre el peso saludable para la altura, porque si no la cifra se dispara. Con enfermedad renal el cálculo es otro y lo pone el médico, no una calculadora.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso pasarse de proteína?
En una persona sana con riñones normales, las cantidades de estas horquillas no han mostrado daño. Con enfermedad renal es otra cosa y la pauta la pone el médico.
¿Se calcula sobre el peso total o el magro?
Sobre el total en la mayoría de los casos. Con obesidad importante conviene usar el peso magro o el saludable para la altura, o la cifra se dispara.
¿Cuánta proteína cabe en una comida?
Alrededor de 30 a 40 gramos se aprovechan bien en una toma. Más no se desperdicia, pero rinde menos que repartirlo.
¿Necesito batidos?
No. Un batido es comida cómoda, no un suplemento imprescindible: la misma proteína de la comida normal hace lo mismo.
¿Por qué sube la recomendación con la edad?
Porque a partir de los sesenta y cinco el músculo responde peor a la misma cantidad de proteína. Hace falta más para el mismo efecto.
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