La fórmula
Calorías diarias = metabolismo basal × factor de actividad
De dónde sale
El factor va de 1,2 en una vida sedentaria a 1,9 en alguien que entrena a diario o hace trabajo físico. La franja es enorme, y ahí está el mayor error de estas calculadoras: casi todo el mundo se sobreestima. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Cómo calcularlo a mano
- Calcula el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor
- Elige tu factor de actividad con sinceridad
- Multiplica basal por factor
- Resta o suma según tu objetivo
Lo que conviene saber
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kilocalorías. De ahí sale la referencia clásica: un déficit de 500 kcal al día son 3.500 a la semana, algo menos de medio kilo. En la práctica la pérdida se ralentiza con el tiempo, porque al pesar menos el cuerpo también gasta menos, y hay que recalcular cada pocas semanas.