Calculadora de las calorías diarias (TDEE)

Las calorías diarias que necesitas son tu metabolismo basal multiplicado por lo que te mueves. Este número es el punto de partida de cualquier dieta: por encima ganas peso, por debajo lo pierdes.

Calorías diarias para mantener

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Calorías diarias para mantener—

Metabolismo basal—

Factor de actividad aplicado—

Para perder 0,25 kg/semana—

Para perder 0,5 kg/semana—

Para perder 0,75 kg/semana—

Para ganar peso despacio—

Para ganar peso—

Cómo se ha calculado

Resultado orientativo. Los factores de actividad son promedios amplios. Ajusta el resultado según cómo evolucione tu peso durante dos o tres semanas.

La fórmula

Calorías diarias = metabolismo basal × factor de actividad

De dónde sale

El factor va de 1,2 en una vida sedentaria a 1,9 en alguien que entrena a diario o hace trabajo físico. La franja es enorme, y ahí está el mayor error de estas calculadoras: casi todo el mundo se sobreestima. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.

Cómo calcularlo a mano

Calcula el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor
Elige tu factor de actividad con sinceridad
Multiplica basal por factor
Resta o suma según tu objetivo

Lo que conviene saber

Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kilocalorías. De ahí sale la referencia clásica: un déficit de 500 kcal al día son 3.500 a la semana, algo menos de medio kilo. En la práctica la pérdida se ralentiza con el tiempo, porque al pesar menos el cuerpo también gasta menos, y hay que recalcular cada pocas semanas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Depende de tu peso, altura, edad, sexo y actividad. Para un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años y actividad moderada, unas 2.759 kcal para mantenerse.

¿Cuántas calorías para adelgazar?

Entre 300 y 500 menos de tu gasto total. Déficits mayores hacen perder músculo y son difíciles de sostener.

¿Por qué he dejado de perder peso?

Porque al bajar de peso baja también el gasto. Hay que recalcular las calorías cada 4 o 5 kilos perdidos.

¿Qué pasa si como muy poco?

El cuerpo reduce el gasto, se pierde masa muscular y el apetito se dispara. Es la receta del efecto rebote.