Calculadora de déficit calórico para adelgazar

Perder grasa exige comer menos de lo que gastas. Esta calculadora te dice cuántas calorías diarias necesitas para llegar a tu peso objetivo al ritmo que elijas, y cuánto tiempo te llevará.

Calorías diarias objetivo

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Calorías diarias objetivo—

Tu gasto actual—

Déficit diario—

Kilos a perder—

Tiempo estimado—

Fecha aproximada—

Comprobación—

Cómo se ha calculado

Resultado orientativo. Un déficit sostenido por debajo del metabolismo basal hace perder músculo y ralentiza el metabolismo. Si el resultado queda por debajo, la calculadora te avisa.

La fórmula

Calorías objetivo = gasto total − (kg por semana × 7.700 / 7)

De dónde sale

Un kilo de grasa corporal almacena unas 7.700 kilocalorías. Repartido entre los siete días de la semana, perder medio kilo semanal exige un déficit de unas 550 kcal al día. La cifra de 7.700 es una media: la grasa corporal no es grasa pura, lleva agua y tejido conectivo.

Cómo calcularlo a mano

Calcula tu gasto total diario
Multiplica los kilos semanales por 7.700 kcal
Divide entre 7 para obtener el déficit diario
Resta ese déficit a tu gasto total

Lo que conviene saber

La pérdida de peso nunca es lineal. Las primeras semanas se baja más rápido porque se pierde agua y glucógeno, y después el ritmo se estabiliza. Además, al pesar menos el cuerpo gasta menos, así que conviene recalcular cada cuatro o cinco kilos. Y hay un suelo que no debería cruzarse: comer por debajo del metabolismo basal de forma sostenida.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Entre 300 y 500 por debajo de tu gasto total. Para un gasto de 2.700 kcal, entre 2.200 y 2.400.

¿Cuánto peso se puede perder por semana?

Entre 0,5 y 1 % del peso corporal. Más rápido implica perder músculo y es difícil de sostener.

¿Por qué 7.700 calorías por kilo?

Porque un gramo de grasa aporta unas 9 kcal, pero el tejido adiposo contiene también agua y proteína, así que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal, no a 9.000.

¿Puedo comer menos de mi metabolismo basal?

No es recomendable de forma sostenida. Aumenta la pérdida de músculo, altera las hormonas y hace casi inevitable el efecto rebote.