Los macronutrientes son las tres fuentes de energía: proteína, grasa e hidratos de carbono. Repartir bien las calorías entre ellos importa casi tanto como el total, sobre todo si el objetivo es conservar músculo.
Proteína al día
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Proteína al día—
Grasa al día—
Hidratos al día—
Calorías objetivo—
Reparto calórico—
Proteína por kilo de peso—
Cómo se ha calculado
Resultado orientativo. No hay un reparto de macros óptimo universal. Lo que sí está bien establecido es el rango de proteína y la necesidad mínima de grasa.
La fórmula
Proteína y grasa se fijan por kilo de peso; los hidratos son las calorías que sobran
De dónde sale
La proteína aporta 4 kcal por gramo, los hidratos otras 4 y la grasa 9. El método más sólido no es repartir por porcentajes fijos, sino fijar primero la proteína y la grasa según el peso corporal —porque tienen mínimos fisiológicos— y dejar que los hidratos ocupen el resto.
Cómo calcularlo a mano
Calcula tus calorías objetivo
Fija la proteína entre 1,6 y 2,2 g por kilo
Fija la grasa en torno a 1 g por kilo
Los hidratos son las calorías que quedan, divididas entre 4
Lo que conviene saber
La proteína es el macronutriente que más protege el músculo en déficit y el que más sacia, y por eso sube cuando el objetivo es perder grasa. La grasa no debería bajar de 0,6 g por kilo porque interviene en la producción hormonal. Los hidratos no son imprescindibles en sentido estricto, pero son el combustible preferido del músculo en esfuerzos intensos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso si entrenas. Para 80 kg, entre 128 y 176 gramos.
¿Cuál es el mejor reparto de macros?
No hay uno universal. Un punto de partida razonable es 30 % proteína, 30 % grasa y 40 % hidratos, ajustando según el deporte y la tolerancia personal.
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
La proteína y los hidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9. El alcohol, que no es un macronutriente esencial, aporta 7.
¿Se puede adelgazar comiendo hidratos?
Sí. Lo que determina la pérdida de grasa es el déficit calórico, no el reparto. Los hidratos ayudan al rendimiento y a la adherencia de la dieta.
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