Las zonas de entrenamiento dividen tu rango de pulsaciones en cinco tramos, cada uno con un efecto distinto. Entrenar siempre al máximo no mejora más: la mayor parte del trabajo de fondo debería ir en las zonas bajas.
Frecuencia cardiaca máxima
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Frecuencia cardiaca máxima—
Fórmula clásica (220 − edad)—
Método usado para las zonas—
Zona
Pulsaciones
Para qué sirve
Cómo se ha calculado
Resultado orientativo. Las fórmulas de frecuencia máxima tienen un margen de error de unas 12 pulsaciones. Si entrenas en serio, una prueba de esfuerzo da el dato real.
La fórmula clásica 220 menos la edad es una regla aproximada que nunca se validó bien. La de Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, ajusta mejor sobre todo a partir de los cuarenta. Y si conoces tus pulsaciones en reposo, el método de Karvonen personaliza mucho más las zonas, porque parte de tu reserva cardiaca real.
Cómo calcularlo a mano
Calcula la frecuencia máxima con 208 − 0,7 × edad
Toma tus pulsaciones en reposo nada más despertar
Resta reposo a máxima para obtener la reserva
Aplica el porcentaje de cada zona y vuelve a sumar el reposo
Lo que conviene saber
La zona 2, entre el 60 % y el 70 %, es donde debería ir la mayor parte del entrenamiento de resistencia: es la que más mejora la base aeróbica y la que menos fatiga acumula. El error más común del corredor aficionado es entrenar siempre en zona 3, demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar la potencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
Aproximadamente 208 menos 0,7 por tu edad. A los 40 años, unas 180 pulsaciones por minuto.
¿Es fiable la fórmula 220 menos la edad?
Es una aproximación con un error típico de unas 12 pulsaciones. Sirve para orientarse, no para ajustar un entrenamiento serio.
¿En qué zona se quema más grasa?
En la zona 2 se usa un porcentaje mayor de grasa como combustible, pero en zonas altas se gastan más calorías totales. Para perder peso, lo que cuenta es el gasto total.
¿Cómo mido mis pulsaciones en reposo?
Nada más despertar, antes de levantarte, durante un minuto. Repítelo varios días y haz la media.
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