La fórmula
Karvonen: pulsaciones objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad
De dónde sale
La fórmula clásica 220 menos la edad es una regla aproximada que nunca se validó bien. La de Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, ajusta mejor sobre todo a partir de los cuarenta. Y si conoces tus pulsaciones en reposo, el método de Karvonen personaliza mucho más las zonas, porque parte de tu reserva cardiaca real.
Cómo calcularlo a mano
- Calcula la frecuencia máxima con 208 − 0,7 × edad
- Toma tus pulsaciones en reposo nada más despertar
- Resta reposo a máxima para obtener la reserva
- Aplica el porcentaje de cada zona y vuelve a sumar el reposo
Lo que conviene saber
La zona 2, entre el 60 % y el 70 %, es donde debería ir la mayor parte del entrenamiento de resistencia: es la que más mejora la base aeróbica y la que menos fatiga acumula. El error más común del corredor aficionado es entrenar siempre en zona 3, demasiado rápido para recuperar y demasiado lento para mejorar la potencia.