La fórmula
kcal de un ingrediente = gramos × kcal por 100 g ÷ 100
De dónde sale
No hay tabla de alimentos aquí, y es deliberado. Las tablas nutricionales cambian por país, por variedad y por año, y una cifra sin fuente en una página que la gente usa para decidir qué comer es peor que no tener la página. Los datos por cien gramos están impresos en el envase de lo que has comprado, y son los de ese producto: un arroz integral y uno blanco no coinciden, y dos aceites de oliva tampoco tienen por qué.
Cómo calcularlo a mano
- Pesa cada ingrediente en crudo, antes de cocinarlo
- Copia del envase las calorías por cada cien gramos
- Multiplica los gramos por las calorías y divide entre cien
- Suma todo y divide entre las raciones que salen
Lo que conviene saber
Dos matices que cambian el resultado. El primero: los ingredientes se pesan en crudo, porque las calorías por cien gramos del envase son las del producto crudo; el arroz cocido pesa casi el triple y sus calorías por cien gramos son la tercera parte. El segundo: lo que más pesa casi nunca es lo que más aporta. Treinta gramos de aceite tienen más calorías que trescientos de calabacín, y esa es la razón por la que la densidad energética —las calorías por cada cien gramos del plato terminado— dice más sobre un plato que su total.